פילאטיס הוא אחד האימונים היעילים ביותר לחיזוק הגוף, שיפור הגמישות והאיזון. תרגול פילאטיס על מזרן מספק מגוון רחב של תרגילים שיכולים לשפר את הכוח, הקורדינציה והגמישות. במאמר זה נציג 10 תרגילים מתקדמים לפילאטיס על מזרן שיסייעו לך לשדרג את האימון שלך.
1. התרגיל הראשון: Rolling Like a Ball
תרגיל זה מחזק את שרירי הליבה ועוזר לשפר את שיווי המשקל והקורדינציה. התרגיל מתחיל בישיבה על המזרן עם הברכיים מכופפות והידיים מחבקות את השוקיים. יש לגלגל אחורה בעדינות תוך שמירה על הגב עגול ואז לחזור קדימה עד למצב יציב.
היתרונות של התרגיל:
- חיזוק שרירי הליבה
- שיפור הגמישות בעמוד השדרה
- הגברת שיווי המשקל
2. תרגיל הסרגל (Plank)
התרגיל הקלאסי הזה, אך בגרסה המתקדמת, מחזק את כל שרירי הגוף. התמקדות בכיווץ שרירי הבטן והישבן תוך כדי שמירה על קו ישר מגוף. כדי לשדרג את התרגיל ניתן להוסיף תנועתיות באמצעות תרגילים כמו Plank עם רגליים או ידיים מורמות.
היתרונות של התרגיל:
- חיזוק שרירי הבטן, הכתפיים והזרועות
- שיפור הסיבולת והיציבות
- שיפור היכולת לשמור על ייצוב הגוף בתנועות מורכבות
3. תרגיל ה- Teaser
התרגיל הזה דורש כוחות ליבה חזקים וגמישות גבוהה. מתחילים בשכיבה על הגב, הברכיים כפופות והידיים ישרות מעל הראש. תוך כדי שאיפה, יש להרים את פלג הגוף העליון והרגליים כדי ליצור זווית חדה ביניהם.
היתרונות של התרגיל:
- חיזוק שרירי הבטן העמוקים
- שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה
- הגברת הגמישות של עמוד השדרה
4. תרגיל The Saw
תרגיל זה משפר את גמישות הגב והכתפיים תוך חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים. יש לשבת עם רגליים פתוחות לרוחב הכתפיים ולבצע פיתול עדין של הגוף לצדדים, כאשר הידיים נפרסות לפנים ולאחור.
היתרונות של התרגיל:
- שיפור הגמישות בצדדים ובגב
- חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים
- שיפור טווח התנועה בכתפיים
5. תרגיל ה-Side Kick
זהו תרגיל מעולה לחיזוק שרירי הירכיים, הישבן, והשרירים האלכסוניים בבטן. התרגיל מתחיל בשכיבה על הצד עם הרגליים ישרות ולאחר מכן יש להרים את הרגל העליונה ולבצע תנועות רגליים קדימה ואחורה.
היתרונות של התרגיל:
- חיזוק שרירי הירכיים והישבן
- שיפור היציבות של הגוף בצדדים
- הגברת הגמישות ברגליים
6. תרגיל ה-Swimming
תרגיל מתקדם שמאתגר את הגוף כולו. שוכבים על הבטן ומרימים לסירוגין את היד והרגל הנגדית תוך שמירה על תנועתיות מהירה ואחידה. תרגיל זה מחזק את הגב, הישבן והכתפיים.
היתרונות של התרגיל:
- חיזוק שרירי הגב, הכתפיים והישבן
- שיפור הקורדינציה בין הגוף העליון והתחתון
- הגברת גמישות עמוד השדרה
7. תרגיל ה-Double Leg Stretch
תרגיל מתקדם המשלב תנועה של הידיים והרגליים במקביל. מתחילים בשכיבה על הגב כשהברכיים כפופות ל-90 מעלות. תוך כדי שאיפה, מותחים את הרגליים לפנים ומרימים את הידיים מעל הראש, ואז חוזרים למצב התחלתי.
היתרונות של התרגיל:
- חיזוק שרירי הבטן העמוקים
- שיפור הקורדינציה של הגוף
- הגדלת טווח התנועה של הכתפיים והרגליים
8. תרגיל ה-Spine Twist
תרגיל שמטרתו להגדיל את הגמישות והחוזק בעמוד השדרה. יש לשבת עם רגליים ישרות לפנים ולבצע פיתול של פלג הגוף העליון לשני הצדדים תוך שמירה על ייצוב הרגליים.
היתרונות של התרגיל:
- שיפור הגמישות בעמוד השדרה
- חיזוק שרירי הבטן האלכסוניים
- שיפור שיווי המשקל והקואורדינציה
9. תרגיל ה-Scissors
תרגיל הדורש קורדינציה וגמישות רבה. שוכבים על הגב ומרימים את הרגליים לכיוון התקרה. יש לתפוס את הרגל האחת בידיים ולהוריד את הרגל השנייה באיטיות לכיוון המזרן, ואז להחליף רגליים.
היתרונות של התרגיל:
- חיזוק שרירי הבטן והירכיים
- שיפור הקורדינציה
- שיפור הגמישות של הירכיים
10. תרגיל ה-Corkscrew
תרגיל המשלב תנועה סיבובית שמחזקת את שרירי הבטן העמוקים ומגבירה את הגמישות בעמוד השדרה. שוכבים על הגב עם הרגליים ישרות ומבצעים סיבובים עדינים של הרגליים בכיוון השעון ונגד השעון.
היתרונות של התרגיל:
- חיזוק שרירי הבטן העמוקים
- שיפור הגמישות והקורדינציה
- שיפור טווח התנועה של הירכיים והגב
לסיכום, תרגילי פילאטיס מתקדמים על מזרן מהווים דרך מצוינת לשדרג את האימון ולחזק את השרירים העמוקים בגוף. אימון עקבי עם תרגילים אלו ישפר את היכולת הגופנית הכללית, הגמישות והיציבות.
